Pránájáma 2.

Kevesen tudnak egy lendülettel felugrani az első emeletre. Az általános vélekedés szerint tanácsosabb a lépcsőn egyesével haladni felfelé.

Ez az „elv” életünk különféle tevékenységeire is igaz. A tanulást érdemes az ábécénél kezdeni, mert hiába zseni valaki, magától, külső segítség nélkül vajmi keveset tudhatna meg világunk működéséről. Ha van kit megfigyelni – az is segítség, tanítás. A kisgyermek is így tanul meg enni, járni, beszélni…

Az életerőnk feletti uralom – pránájáma – elsajátítása hosszú időt vesz igénybe. Azokat a „dolgokat”, melyekért mi küzdöttünk meg, sokkal inkább becsüljük, mint a készen kapottakat. Az értéke is nagyobb. Minél értékesebb, annál nagyobb árat kell érte fizetnünk, s az eléréséhez szükséges idő is arányosan nő. Ritka a kivétel.

Életenergiánk – úgy gondolom – elég értékes önmagunk számára. A vele való foglalkozás emiatt nagy figyelmet, odaadást igényel, hasonlóan a gyermekneveléshez! A komolyabb hibákat természetesen szeretnénk elkerülni, emiatt tanácsos a szakavatott segítség. Jógában ez az oktató. Ha valamely tradicionális irányzathoz tartozik, ő maga is gyakorol, nyilván hitelesebb a számunkra, mintha csak „prédikálná az igét”. Ha engem műtenének, valószínűleg utánakérdeznék az orvosnak!

A bemelegítés után térjünk rá a gyakorlatra! Az első részt a légzésfigyeléssel fejeztük be. Ez az egyszerű gyakorlat is az elme fegyelmezését, a légzés lassulását, belső, eredendő nyugalmunk felszínre bukkanását segíti.

Uddzsáji-pránájáma (Győztes légzés)

Ezt a pránájámát ülve, állva, fekve, akár sétálva is gyakorolhatjuk. Idegrendszer- és elme nyugtató hatású, fokozott stresszben élők nagyon fogják szeretni. Lassítja a szívverést, csökkenti a vérnyomást, emiatt hasznos a magas vérnyomásban szenvedőknek is. Alacsony vérnyomás esetén viszont ellenjavallt a gyakorlása. Nincs korlátozva, hogy milyen hosszú ideig végezzük – ha van gyakorlatunk, akár órákig. Mély alváskor hasonlóan lélegzünk, ezért sokaknak ismerős lesz.

Ülve gyakoroljuk eleinte, bármely kényelmes üléstartásban. Csukjuk szemeinket, s lazítsuk el egész testünket. Lassan, mélyen, teljes tüdőnket kihasználva lélegezzünk. Szűkítsük a hangrést a torkunkban, kissé húzzuk össze. Légzés közben folyamatosan egy nem túl hangos, de egyértelmű hangot kell hallanunk. Emiatt hívják ezt a légzést tréfásan Darth Vader légzésnek is. A kisbabák veszik így alvás közben a levegőt. A hangot az összehúzott hangrésben súrlódó levegő kelti. Ez a hang teljes lényünket lenyugtatja.

Sok meditációs technika fontos részét képezi, mert segít befelé fordítani a figyelmet.

Nádi sódhana pránájáma (Váltott orrlyukú idegtisztító légzés)

Testünkben az orvosi értelemben vett idegrendszeren kívül létezik egy finomabb csatornarendszer is. Ezek egyensúlyát, túl-, vagy alulműködését vizsgálja és harmonizálja az indiai ájurvéda, a kínai akupunktúra is. Egyik, a gerinc vonalán található fő csatornát, a szusumnát használják a jógík, hogy az alsó csakrában lévő kundaliní (kígyóerő) energiát felvezessék a fejtetőbe, folyamatosan fejlesztve tudatosságukat. Ehhez uralniuk kell a szusumna közelében elhelyezkedő jobb és bal oldali csatornákat is. Ez a kis bevezető kellett, hogy értelmet nyerjen a nádi sódhana pránájáma, mely a fenti csatornák (nádik) megtisztítását, s bennük az energiaáramlás kiegyenlítését hivatott véghezvinni.

Üljünk olyan testhelyzetbe, melyben legalább 15 percig mocorgás nélkül meg tudunk maradni. Csukjuk be szemünket, testünket pedig lazítsuk el. Bal kezünket helyezzük a térdünkre, a jobbat emeljük fel. Orrjáratainkban a levegő áramlását a jobb kéz ujjai fogják szabályozni: hüvelykujjunk a jobb orrnyílás, gyűrűsujjunk a bal orrnyílás mellett. A mutató és középső ujjak a homlok közepénél támaszkodnak.

Hüvelykünkkel zárjuk a jobb orrnyílást. Belégzés a nyitott bal orrnyíláson. Ezután gyűrűsujjunkkal zárjuk a bal orrnyílást, a hüvelykkel nyissuk a jobbot. Légzésvisszatartás nélkül kilégzés a jobb orrnyíláson. Ezután belégzés a jobb orrnyíláson. Ezután ismét csere, tehát a jobb orrnyílást zárjuk, a balt pedig nyissuk. Kilégzés a bal orrnyíláson. Belégzés a bal orrnyíláson és így tovább… Ez egy kör.

Teljes jógalégzést használjunk, a ki- és belégzések folyamatosak, nincs közöttük szünet. Amint az orrnyílások váltogatását megszoktuk, lépjünk a következő lépcsőfokra, mentálisan számoljuk a be és kilégzések hosszát: be 21, 22, 23… ki 21, 22, 23… (Amíg huszonegyet mondunk, kb. egy másodperc telik el.)

10-15 kört gyakoroljunk eleinte, melyet kéthetente növeljünk ötösével. Eközben lassanként hosszabbítsuk a kilégzésünket az alábbi módon: két nap után a kilégzésünk hosszát növeljük meg egy másodperccel. 2-3 naponként ismét növeljük a kilégzésünk hosszát, s ezt ismételjük, míg a belégzés kilégzés aránya az 1:2 lesz. Fontos, hogy több kör után sem lehet légszomjunk. Amennyiben bármilyen kellemetlenséget érzünk, hagyjuk abba a gyakorlást, és spontán légzésre térjünk át!

A nádi sódhana nélkülözhetetlen előkészítő technika a haladó meditációs gyakorlatokhoz. Harmonizálja agyféltekéinket, kitisztítja a toxinokat vérünkből, békességet ad.

Kapálabháti pránájáma (Homlokfényesítő légzés)

A hatha-jóga hatféle tisztító jógatechnikájának egyike a kapálabháti. A kapála homloklebenyt, a bháti kovácsfújtatót jelent. Utal ez a gyakorlat jellegére is, mely gyors, erőteljes kilégzések sorozata, ami tisztítja az agy elülső részét, a homloklebenyt.

Üljünk kényelmes meditációs helyzetbe, kezeinket helyezzük térdünkre. Szemünk csukása után lazítsuk el testünket. Mély belégzés után végezzünk gyors hasi légzéseket oly módon, hogy a kilégzés aktív, akaratlagos, gyors, a belégzés passzív, spontán, lassabb legyen. A kilégzés a has erőteljes behúzása által jöjjön létre, a mellkas minimálisan, ideális esetben egyáltalán nem mozdul. Törekedjünk, hogy kilégzésnél a köldök alatti hasi szakasz húzódjon be. Kilégzés, belégzés orron át történik, a szánkat kommunikációra és étkezésre használjuk csak. A légzés sebessége közelítőleg 1 légzés/mp legyen. Tíz kilégzést végezzünk, majd néhány normál légzés befelé figyelve. Még kétszer ismételjük. Ha rendszeresen gyakoroljuk, egy hét után húszra emelhetjük a kilégzések számát körönként. Újabb hét elteltével négy, majd öt kört végezzünk.

Akinek sérve, vagy magas vérnyomása van, esetleg szédülős, hagyja ki ezt a pránájámát. Ha valaki a gyakorlás során szédül, forduljon az oktatójához.

Erőteljes gyakorlat, ezért javasolt reggelente, illetve napközben étkezést követően 3-4 óra múlva gyakorolni. Mivel energiával tölti fel a testet, lefekvés előtt ne végezzük. Este érdemes inkább a nádi sódhanát gyakorolni.

A kapálabháti a fokozott légzés révén tisztítja az egész testet, növeli az anyagcserét, jótékony masszázsban részesíti a hasi szerveket, s tüdőtornája révén szinte minden tüdőbetegség gyógyulását elősegíti.
Kérem, ne feledjék, tudást nem lehet átadni direkt módon. Ismereteket lehet csak, s ha azok kellően vonzóak számunkra, motiválnak annyira, hogy kilépjünk kényelmi zónánkból, s a nagyobb eredmények eléréséért elkezdjük a gyakorlást. Mivel a kényelem könnyen hoz kifogást (miért ne csináljuk…), érdemes a jógát csoportban is gyakorolni. Így rendelkezésünkre áll a szakértelem, a motiváló társaság és a rendszeresség is. Az otthoni gyakorlást azonban semmi sem pótolja!

Az oktatótól a tudás kb. 20%-át tudjuk elsajátítani. A többit belső tapasztalásunk fogja meghozni. Az utóbbi néhány ezer év mesterei legalábbis ezt mondják. Bár elég lenne csak befizetni egy tanfolyamra, és készen kaphatnánk a Tudást! Az ábrándozás fontos, a tett viszont meghozza a kívánt gyümölcsöt.
Hát gyakorlásra fel, s gazdagodjon új belső élményekkel az életünk!

Dóczy László

jógaoktató