Gondolatok a vegetárius táplálkozásról

– A vegetariánusok tábora évről évre nő. Nyugaton ez a folyamat már régebb óta megfigyelhető, Magyarországon ennek a kezdete nagyjából a rendszerváltozás idejére tehető. Pontos hazai statisztikák tudtommal még nincsenek, de a vegetariánusok népes táborára utal az ehhez kapcsolódó termékek és szolgáltatások hosszú sora is, s ezek száma egyre növekedni látszik. Hogyan ítéli meg e jelenséget?

– Törvényszerűnek érzem ezt a változást. A civilizációs betegségek kapcsán egyre több emberben merül föl, hogy mit is tehetne a saját egészségéért. Főleg a gondolkodó emberekre jellemző, hogy látván a sok negatív jelenséget a világban, mintegy természetes reakcióként keresni kezdik azokat az utakat, melyekkel mindezt kivédhetnék. úgy érzem tehát, nem kell csodálkoznunk, hogy az ekképpen táplálkozók tábora növekszik. általában ez a fajta táplálkozás valamilyen filozófiai vagy vallási háttérrel párosul. Ez azt is jelenti: szó sincs arról, hogy csupán a táplálkozást érintené, hanem egyfajta életformával vagy életstílussal együtt egy másfajta gondolkodást is magába foglal. Ha ezt így együtt szemléljük, akkor az esetek jórészében elmondhatjuk, hogy az egyén hasznára válik. Fontos azonban az is, hogy megfelelő táplálkozási ismeretek birtokában válassza az ember a vegetárius életmódot, és emellett igyekezzen a lelki egészségére is nagyobb hangsúlyt fektetni, nyugodtabb, stressz-mentes, természet-közeli életet élni.

– Ahogy Ön is említette sokan ideológiai okokból vegetariánusok. Több keresztény, hindu, buddhista közösség követi azt az elvet, hogy az élet védelmének jegyében nem ölik meg az állatokat, és húsukat sem fogyasztják. Ez az elv és ez a gyakorlat többezer éves. Talán a legtöbb embert mégis az foglalkoztatja, hogyan őrizheti meg, vagy hogyan nyerheti vissza egészségét. Mit segíthet ebben a vegetariánus étrend?

– Rengeteg vizsgálatról számolnak be a különböző közlemények. Vizsgálják a hagyományosan táplálkozó lakosság különböző életkorú csoportjait, vizsgálnak különböző típusú vegetariánus csoportokat, és a különböző táplálkozási módok egészségre gyakorolt hatásainak összefüggését is. Ezek a kutatások rengeteg előnyt sorakoztatnak föl a vegetariánus táplálkozásra vonatkozóan. Bizonyított tény, hogy a húsmentesen táplálkozók között a szív és érrendszeri megbetegedések – idetartozik az érelmeszesedés, az infarktus, a magas vérnyomás –, ezen kívül az elhízás, valamint a daganatos betegségek, sőt tulajdonképpen mindazok, amelyek a táplálkozással összefüggésbe hozhatók, sokkal kisebb valószínűséggel fordulnak elő. Ezek azok a krónikus betegségek, amelyek sajnos ma Magyarországon magasan vezetnek a halálozási okok között. Megállapították tehát, hogy a vegetariánus életmód kedvezően befolyásolja ezeket a kórállapotokat, és főleg a betegségek megelőzésében van jótékony hatása. A hagyományos klasszikus vegyes táplálkozás pedig a vizsgálatok szerint elősegíti ezeknek a kóros állapotoknak a kialakulását. Igazságtalan lenne azonban, ha a hagyományos és a húsmentes táplálkozás szélsőséges eseteit hasonlítanánk össze. Olyan kutatások ugyanis nem igazán folytak, amelyek egy optimális vegyes táplálkozást folytató csoport táplálkozásának egészségre gyakorolt hatásait vizsgálta volna. Bizonyos esetekben egy hiányos vegetárius táplálkozás is magában hordozhat veszélyeket. Szó sincs arról, hogy minden egyes esetben ezek az előnyök elmondhatók.

Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy a vegetariánusság egyben életforma is. Amikor az egészségi állapotot vizsgáljuk, nem közömbös az sem, hogy az illető személy mennyit van szabad levegőn, hogyan kezeli a stresszhelyzeteket, mennyire próbál nyugodt életet élni, rendezett, kulturált módon étkezni. Van e valamilyen káros szenvedélye? A vegetariánus csoportokra jellemző, hogy ezektől távol tartják magukat. Az ő egészségi állapotuknál tehát mindezen tényezőket figyelembe kell vennünk. Az egészség nagyon komplex kérdés. Ugyanezek az életmódbeli szokások ugyanúgy jellemzőek lehetnek azokra is, akik fogyasztanak húst, és ezért nekik is hasonlóak az esélyeik arra, hogy ha egészségesen táplálkoznak, és ha azokat az elveket követik, amelyeket igyekszünk népszerűsíteni, akkor megelőzhetik a betegségeket. Az igazság szerintem valahol középen keresendő. A szakemberek világszerte a reformokat támogatva igyekeznek olyan ajánlásokat kidolgozni, amelyek mellett a legkisebb az esély arra, hogy valamilyen tápanyag-beviteli hiány kialakulhasson. Más oldaláról szemlélve a kérdést mindenkinek tiszteletben kell tartani bárkinek azt az elhatározását, hogy vegetárius legyen. A mi feladatunk, hogy igyekezzünk ellátni őket tanácsokkal.

– A hazai egészségügy meglehetősen elutasító. Egyik fő érvük az ún. esszenciális aminosavak bevitelének hiányossága a húsmentes táplálkozás esetén, mely miatt nem épülhetnek föl teljes értékű fehérjék. Említik még a B12 vitamint is. Mi a helyzet ezekkel?

– Többféle irányzata van a vegetariánizmusnak. Van olyan, amelyik megengedi a tej, tejtermékek esetleg tojás fogyasztását, ezek a lakto és lakto-ovo irányzatok. A tejtermékek eleve biztosítják a jó minőségű fehérje bevitelét. A veganok csak növényi eredetű táplálékot fogyasztanak. Őnáluk és a makrobiotikusoknál ezért a fehérje-bevitel tényleg gondot okozhat, de itt is megoldható, csak szakszerűen el kell mélyedni a kérdésben, hogy milyen kombinációkban lehet ezeket az aminosav-garnitúrákat kiegészíteni úgy, hogy megfelelő biológiai értékű fehérjéket tudjunk kialakítani, illetve bevinni a szervezetbe. Erre van mód, tehát tiszta növényi étrend mellett is kiegészülhetnek ezek az aminosav-készletek különböző nyersanyag-csoportok egymással kombinálásával, és így a szükséges fehérjék kialakíthatók. Ennek a módját azonban ismerni kell. A lakto és lakto-ovo étrendnél egyedüli a vas, a cink a B12 vitamin bevitelével lehet probléma. Nyugaton lehet kapni pl. B12-vel vagy vassal dúsított élelmiszereket. Nálunk is lehet kapni ilyen kefirt, de sajnos a dúsított élelmiszerek forgalmazása, ami főleg a veganoknak lenne fontos, még nem vált gyakorlattá. A B12 vitamint növényi forrásból egyáltalán nem lehet beszerezni. Tévhit az, hogy az algában meg az élesztőben megtalálható. Az ezekben található vegyületek csak hasonlítanak a B12 vitaminhoz, valójában azonban meg sem közelítik annak a biológiai értékét, ennél fogva csak minimális szívódik föl belőlük.

A szója aminosav-készlete közelíti meg legjobban a húsokét, tehát azt a fehérjeformát, ami majdnem teljes értékű, de még nem az. A különböző növényi táplálékok különböző típusú aminosavakat tartalmaznak, és ezek kiegészülésével jöhetnek létre ezek a teljes értékű fehérjék. Pl. a hüvelyeseket összekombináljuk az ún. cereáliákkal azaz gabonafélékkel, akkor nagy esély van arra, hogy ezek az aminosav-készletek kiegészülnek, és semmiben sem lesz hiány. De még jobb a helyzet ha egy kis tejtermékkel is kiegészül, mert akkor már biztos, hogy semmiből sincs hiány, sőt a tejtermékekből ráadásul sok más vitamin is származik.

– Milyen a helyes vegetáriánus étkezés?

– A helyes vegetáriánus táplálkozás alapelve a változatosan összeállított étrend. Zöldségek, gyümölcsök, gabonák széles skálájából kell összeválogatni a nyersanyagokat, kíméletesen elkészíteni belőlük az ételt, és betartani a napi étkezési ritmust. Több tradicionális alapelv itt is ugyanúgy érvényes mint a hagyományos vegyes étkezésnél. Nincs szükség több fehérje bevitelre mint a vegyes táplálkozásnál. Ennek mértéke 1 gramm/nap bevitel testsúly-kilogrammonként. A növényi és állati fehérjék optimális beviteli aránya 50-50%.

– Milyen kimutatható összefüggések vannak a táplálkozás és a különböző betegségek között? Mely betegségek kockázata csökkenthető a vegetariánus étkezéssel?

– A szív és érrendszeri betegségeken és egyes daganatfajtákon, mint pl. a rosszindulatú vastagbél, végbél-daganaton kívül megemlíteném a köszvényt, amelynek hátterében a bőséges húgysav áll, amelyet a húsfélék tartalmaznak. Az ilyen betegek diétájában célszerű megvonni a húsfélék fogyasztását. De ide sorolnám az elhízást is, ami korunk népbetegsége, és ami további rizikófaktorát jelenti mindazon betegségcsoportnak, amiről már korábban beszéltünk. Az elhízás kisebb arányban fordul elő a vegetariánus csoportokban. A magas koleszterin és triglicerid-szint vizsgálatánál is kisebb előfordulási gyakoriságot találtak a vegetariánusoknál. Emellett a vegetariánus táplálkozási forma általában együtt jár egy egészségesebb életvitellel, rendszeres testmozgással, a dohányzás, alkohol mellőzésével, és ez minden egyes kórállapotot kedvezően befolyásol, illetve azt meg is előzheti.

– Mostanában sokat hallani arról, hogy egyesek a margarint mások a vajat tartják egészségesebbnek. Mi az igazság?

– Nem új keletű ez a küzdelem a kéttípusú zsiradék között. A margarint gyártó cégek borzasztó nagy erővel próbálnak terjeszkedni, a másik oldalon pedig a vaj mellett is sokan kardoskodnak. Pro és kontra sok érvet lehet felsorakoztatni. A vajjal alapvetően azért van probléma, mert tartalmazza azokat a típusú zsírsavakat, amelyeket telítetteknek nevezünk. Ezek függenek össze leginkább az érelmeszesedéses jelenségekkel, és ennek kapcsán az összes vérkeringési betegséggel. A vaj koleszterin tartalma is jelentős, de nem különösen jelentősebb, mint az egyéb állati termékeké, pl. a húsoké. Másrészről a vaj energiatartalma rendkívül magas, amíg a margarinokban már csökkentik a zsírtartalmat, ezzel elősegítik a világszerte nagyon magas energia-bevitel csökkentését, és így az elhízás megelőzését.

Teljesen más a helyzet, ha valaki húsmentes táplálkozást folytat. Ebben az esetben sokkal kevesebb mennyiségű telített zsírsav jut a szervezetbe, mivel ezeket a vegyületeket főleg az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Így a vaj fogyasztása már nem jelent olyan kockázatot, mint a vegyes táplálkozás esetén. A margarinfogyasztásnak nincs annyi káros vetülete, mint ahogyan azt egyesek beállítják. Elterjedt, hogy a hidrolizálás során olyan zsírsavak keletkeznek, amelyek károsak az érrendszerre, azonban ezeket a zsírsavakat minimalizálták. Szinte nincsenek is jelen a margarinokban. Ezen túl a margarinoknak számos előnye van. Vitaminokkal dúsítottak, ami egy vegetariánus étrendben még hasznos is, különösen a zsírban oldódó vitaminok, mivel ezek bevitele problémásabb. Mellette szól az alacsonyabb zsírtartalom az elhízás veszélye miatt, ezen kívül nem tartalmaz telített zsírsavakat, koleszterint. Dicsőíthetjük tehát a vajat is és a margarint is, de az ideális az lenne, ha többféle zsiradékot is fogyasztanánk.

– Sokan ajánlják az olivaolajat, mert az csökkenti a vér koleszterinszintjét.

– Ez igaz, csökkenti azt a fajta koleszterint a vérben, ami káros. Nagyon javasolt a fogyasztása, de nem sütéshez, hanem salátákhoz, vagy kíméletes elkészítési módokhoz. Van a zsiradékoknak egy optimális kombinációja, amelyben ideális a zsírsavak összetétele. A mai magyar zsiradék-felhasználás messze áll az optimálistól. Régen mindenki sertészsírral főzött, most pedig mindenki napraforgóolajat használ. Ez bizonyos szempontból kedvező, de az sem jó, ha csak napraforgóolajat használunk. Szóba jöhet a szója- és repceolaj is.

– Köszönöm a beszélgetést!

Krasznai Zoltán

2001/29.