Gyakorlati tanácsok vegetariánusoknak
Olvasóink közül sokan vegetariánusok, vagy éppen most barátkoznak a gondolattal, hogy azok legyenek. Igényük, vágyuk megvan rá, hiszen tudják, hogy sokkal tisztább, egészségesebb, természetközelibb, emberibb lehet életük, csak azt nem tudják, hogyan kezdjék el, mit is jelent ez a hétköznapokban, nem borul-e fel túlzottan a már megszokott életritmus vagy a mindennapi szokások? Nem tudják, mitévők legyenek, hogyan lehet változatos étrenden élni, a különféle kellékeket beszerezni, s azzal sincsenek tisztában, hogy a különböző termékek közül mi az, ami vegetariánusnak minősül, s mi az, ami nem. A testi-lelki egészség szempontjából oly fontos vegetarianizmusról már sok helyen (így lapunkban is) olvashattunk tudományos igényű, részletes, meggyőző cikkeket, gondolatsorokat. Mi most inkább ezeknek az általános problémáknak a megoldásában próbálunk segédkezni, néhány nagyon egyszerű tanáccsal, s ugyanakkor recepteket is közlünk.
Változatos étrend
Mi mindent ehet egy vegetárius?
1. Leveseket – bármily idényjellegű (mirelit, esetleg konzerv vagy befőtt) zöldségből vagy gyümölcsből. Alkalmanként, főleg nyáron hideg gyümölcs vagy zöldséglevest.
2. Főzelékféléket – hagyományosakat, vajon vagy vajban pirított fűszereken párolt zöldségekből, önmagukban vagy habarva, berántva.
3. Kisült zöldségeket
4. Rántott és rakott zöldségeket
5. Rizseket – magukban, fűszeresen, rakott rizsként, zöldségekkel, szószokkal együtt vagy édesen
6. Szószokat, mártásokat, önteteket, különböző kásákat
7. Kenyérféléket
8. Kifőtt és sült tésztaféléket
9. Édességeket
10. Tejtermékeket és ebből készült ételeket
11. Nyers zöldségeket valamint gyümölcsöket
12. Magvakat, csírákat
Sokan attól félnek, hogy mivel fizikai munkát; erőt, energiát igénylő tevékenységeket folytatnak, mindezt nem tudják majd jól végezni, ha vegetariánusok lesznek. De elegendő mennyiségű borsóféle, bab, lencse, szója, olajos magvak, túró, tej, vaj stb. fogyasztásakor egyáltalán nem fenyeget bennünket ilyen veszély.
Mások gyermekeik miatt aggódnak: „Én ugyan szívesen változtatnék – mondják –, de vajon a gyermekeim rendesen fognak-e fejlődni, nem éri-e őket valami károsodás?”
Természetes dolog, hogy egy jó szülő nagy felelősséggel figyeli gyermeke testi-lelki fejlődését, így jogos az aggodalom. Valóban, a fejlődő szervezetnek sok mindenre szüksége van, de csak ismételhetjük magunkat, kis odafigyeléssel, jól táplálhatjuk gyermekeinket, így semmiféle károsodás nem érheti őket emiatt.
Reggelire a következőket ajánljuk:
– valamilyen gabonafélét (barna kenyér, magvas cipó, müzlik stb.)
– tejterméket (pl. vaj, joghurt, tejföl, aludttej)
– rostos gyümölcs- s zöldséglevet
– gyümölcsféléket (friss és szárított, idényjellegű, vagy befőtt, vagy lekvár)
– csírákat, magvakat
– salátákat
Délre komplettebb ebédet:
– leveseket (melegebb időszakban hideg gyümölcs vagy zöldséglevest is lehet)
– rizsféléket
– főzeléket
– rántott és sült zöldségeket
– tésztákat
– édességeket
Késő délutánra, mintsem estére:
– könnyebb párolt zöldségeket
– szószokat, könnyű mártásokat
– kásákat, könnyebb tésztaféléket
Lefekvés előtt: forró tejet.
Még néhány jó tanács:
– gyümölcs- és zöldségfélét ne egy étkezésen belül tálaljunk, mert semlegesítik egymás hatását,
– ha csak lehet, használjunk minél több teljesértékű barna lisztet, barna kenyeret,
– minél kevesebb fehérített kristálycukrot (pótolhatjuk mézzel, barna cukorral, melasszal),
– kevés sót használjunk,
– együnk minél több nyers ételt
– amit főznénk, inkább rövid ideig pároljuk,
– nagyon jó vitamin- és erőforrások még a különböző csírák, amit magukban (kicsit megpárolva) vagy más ételekhez hozzáadva, esetleg szendvicsekre, salátákra aprítva tálalhatunk.
Fontos az is hogy milyen mentalitással készítjük az ételt: ha kapkodva, idegesen, kelletlenül főzünk, az ételen is érződni fog, így akarva-akaratlan, aki elfogyasztja, szintén ideges, rosszkedvű lesz. Ha pedig kellő figyelemmel, kedvvel, szeretettel dolgozunk, az étellel együtt pozitív energiák áradnak a fogyasztóra.
Alapanyagok, kellékek, fűszerek beszerzése
Valakiben felmerülhet a kérdés, vajon hol tudom megvásárolni mindazt, amire szükségem van, egyáltalán azokból az alapanyagokból, melyeket eddig használtam, el tudom-e készíteni az ételeket? Mire kell figyelnem? Honnan tudhatom, mi vegetariánus, mi „tiszta”, s miben van hús, zsír vagy tojás?
A fővárosban s vidéken egyaránt sok ún. bio-bolt vagy natura-bolt található, ahol többnyire mindent meg lehet vásárolni abból, amire egy vegetariánusnak szüksége lehet. Ezeken a helyeken lehet kapni friss és szárított zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket, gabonapelyheket, müzliket, teljes értékű lisztet (Graham liszt), szója-, sárgaborsó-, rizslisztet, búzakorpát, -csírát, szójakockát és granulátumot (ezeket még nagyobb választékban kínálják a gabonaipari szaküzletek), ezen kívül kaphatók fűszerek, gyógynövények, gyógyteák, biokozmetikumok, sőt találkozhatunk e témakörrel foglalkozó különböző kiadványokkal is. A barna kenyérféléket, különböző liszteket, müzlit és az ismertebb fűszereket rendszerint a nagyobb üzletközpontokban, ABC-kben, is megvásárolhatjuk. A fűszereket, az említett helyeken kívül Herbáriákban, gyógynövény szaküzletekben, gyógyszertárakban is beszerezhetjük.
Mit lehet és mit nem? Mi a vegetariánus és mi nem?
Azt ajánljuk, ha valaki nem szaküzletben vásárol – ahol felvilágosítást kaphat –, nézze meg alaposan az árut, ma már egyre pontosabban feltűntetik rajta, hogy mit tartalmaz. Figyeljük például a következőket:
– Nem mindegyik margarin „jó”, sok tartalmaz sertészsírt, pl. az ún. sütőmargarin, Liga-margarin, továbbá az importált margarinok közül is néhány
– A natúr túróban, tejfölben, joghurtban, kefírben megbízhatunk, de az ún. habosított, gyümölcsökkel ízesítőkkel, egyéb adalékanyagokkal kevertekben már előfordulhat állati eredetű oltó vagy állományjavító. Sajnos a sajtok is olyan oltóval készülnek, melyet a kisborjú gyomrából nyernek, így a szigorúan vegetáriusok saját készítésű sajtot esznek. A tejfélék esetében nem tudunk általános tanácsot adni, mert ez vidékenként változik a helyi gyárak technológiája szerint.
– Sok lekvár, gyümölcskocsonya stb. készül zselatinnal, ami szintén állati eredetű.
– Száraz-tésztafélékben általában van tojás, de az ún. Durum-tészták, Durica-tészták, valamint a Báthory tészták közül néhány, valamint a Pasta Floriana tojás nélküliek.
– A különböző kekszek, csokoládék, édességek feliratát is nézzük meg, a nápolyiban is előfordul tojáspor, a fagylaltosokat sem árt megkérdezni vásárlás előtt.
– A majonézben van, a készen kapható hidegtálakban és salátákban pedig előfordulhat tojás. Ha meg tudjuk tenni, célszerű kihagyni a tojást ételeinkből, igaz ugyan, hogy használata nem jár erőszakkal, de nagyon nehezen emészthető, ezen kívül egy új élet lehetősége.
– Ide tartozik még az is, hogy amennyiben módunkban áll, ne viseljünk bőr és szőrmeruhákat, cipőket, ne használjunk más bőrből készült tárgyakat – ha nem akarunk hozzájárulni ártatlan állatok legyilkolásához –, s inkább a természetes növényi eredetű kozmetikumokat részesítsük előnyben a hagyományos készítményekkel szemben. Például nálunk is lehet kapni vegetariánus, folyékony szappant stb. (a legtöbb szappan ugyanis állati maradványok hamujából készül).
Még néhány szó a szójáról és a fűszerekről. A szója kiválóan helyettesíti a húst, és megkönnyíti az átálást a vegetariánus étrendre. Sokféle kiszerelésben kapható: szójamag, -liszt, -kocka, -granulátum, -olaj és sajt (tofu) stb. formában. A lisztet, kockát és granulátumot használat előtt be kell áztatni, hogy megduzzadjon, továbbá az általánosnál egy kicsivel több sót és fűszerezést is igényel.
Az ismert fűszerekkel is lehet jó vegetariánus étrendet összeállítani, ha egyszerre változtatunk meg mindent (alapanyagok, fűszerek, eljárások) nehéz lesz az átállás. A fűszerek szerepe – ha jól válogatjuk össze őket, és megfelelően alkalmazzuk –, hogy segítsék az emésztést, ízletess tegyék az ételt. Fontos: csak annyit és úgy használjunk, hogy az kiemelje, ne pedig elnyomja a zöldségek, gyümölcsök saját természetes ízét.
Néhány új, de hozzáférhető fűszer, ami változatosabbá, egészségesebbé teheti étkezésünket:
– kurkuma: vértisztító, étvágygerjesztő sárga por, szép színt és telített ízt ad az ételnek
– koriander: emésztésjavító, gyomorerősítő, görcsoldó, féreghajtó hatása van
– ánizs: hurutoldó, szélhajtó, vértisztító, étvágyjavító, gyomor-, bél- és epebántalmakra is kiváló
– római kömény vagy kümin: hasonlít a hagyományos köménymaghoz, de teltebb, aromásabb az íze; felfúvódás, gyomor- és bélbajok ellen is ajánlott
– gyömbér: rendben tartja a beleket, és étvágygerjesztő hatású, továbbá különböző fájdalmakra, megfázásra is jó
– asafoetida: ezt a fűszert hagyma helyett alkalmazzuk, nincs kellemetlen utóhatása, jó görcsoldó, de Magyarországon sajnos nem kapható, esetleg külföldön járó ismerőseink segítségével beszerezhetjük.
Most pedig lássunk néhány igazán egyszerű ételt!
Receptek
1.) Levesek
Egyszerű zöldségleves
1-2 répa
1-2 petrezselyem
4-5 szem burgonya néhány karfiolrózsa, vagy kelbimbó, vagy 1-2 levél kelkáposzta
kevés só
1-2 kanál vaj, olaj vagy margarin
kis paradicsom vagy kevés paradicsompüré
erőspaprika
egy kiskanál szerecsendió
tört kümin
késhegynyi bors és kurkuma
Vajon, kis lángon, fedő alatt pároljuk a megmosott és felszeletelt zöldségeket. Amikor már félig puhák, rászórjuk a fűszereket, egyszer-kétszer még megforgatjuk, majd annyi meleg vízzel, esetleg tésztalével felöntjük, hogy jól ellepje a zöldségeket. Megsózzuk, felforraljuk, forrás után 10-15 percig kis lángon főzzük, a vége felé teszünk bele paradicsomot; ha van, apróra vágott zöldpaprikát, petrezselyemzöldet vagy ízlés szerint más zöld levélfűszert (lehet majoranna stb.). Levesszük a tűzről, s hagyjuk, hogy a fedő alatt a gőzben váljanak teljesen puhává a zöldségek. Ízlés szerint levestésztát is főzhetünk bele.
Lencseleves
20 dkg lencse
1-2 répa
1-2 burgonya
esetleg 1-2 levél káposzta
kevés só
kis kanál kurkuma
kis kanál kümin
kis kanál erős paprika
kis kanál asafoetida
kis kanál gyömbérpor
1-2 babérlevél
esetleg levestészta
ízlés szerint tejföl és paradicsompüré
A válogatott, megmosott lencsét kb. 2 l vízben felforraljuk, majd 5-10 percig főzzük. Beletesszük a felaprított zöldségeket, kurkumát, sót, és kis lángon főzzük tovább. Kevés vajon vagy olajon halványan megpirítjuk a kümint, levesszük a tűzről, beletesszük a babérlevelet, asafoetidát, pirospaprikát s a gyömbérport, összekeverjük, és beleöntjük a levesbe. Egyet forralunk rajta, majd lefedve levesszük a tűzről, s hagyjuk a gőzében megpuhulni. Főzhetünk bele levestésztát, a vége felé tehetünk bele egy-két friss paradicsomot vagy paradicsompürét, egy-két kanál tejfölt vagy joghurtot, esetleg aprított petrezselymet.
2.) Sült zöldségek
1/2 kg megtisztított, felaprított zöldségkeverék (lehet répa, burgonya, karfiol, kelbimbó, stb.)
olaj a kisütéshez
só, (esetleg paradicsompüré, tejföl, joghurt vagy aludttej)
Felforrósított olajban fajtánként kisütjük a zöldségeket, ügyelve arra, hogy ne szívják meg magukat olajjal, és ellenőrizve, hogy belül is kellőképpen megsültek-e. Lecsöpögtetjük, egy edényben sóval (ha van asafoetida porral) valamennyit összekeverjük, majd átforrósítjuk. Önmagában vagy különböző szószokkal, kenyérrel, rizzsel, krumplipürével is jó. Karikára vágott zöldpaprikával, párolt borsóval vagy spenóttal még finomabb, különböző csírákkal is együtt tálalhatjuk. A legkiadósabb, ha friss paradicsomot vagy paradicsompürét, tejfölt stb. teszünk rá.
3.) Rántott zöldségek
35-40 dkg liszt
kevés tej vagy víz
só
esetleg csipetnyi élesztő vagy sütőpor
kiskanálnyi őrölt fűszerkeverék (ízlés szerint lehet paprika, bors, kurkuma, kümin, ánizs, koriander, szerecsendió)
1/2 kg vékony szeletekre vágott vagy rózsáira szedett tisztított zöldség (répa, burgonya, karfiol, kelbimbó, brokkoli, sütőtök, karalábé, padlizsán, csillagtök, cukkini, retek, tölteni való paprika vagy más hasonló zöldségféle, ami éppen van
valamint olaj a sütéshez
Készítsünk egy jó sűrű palacsintatésztát, a lisztből, sóból, fűszerekből, élesztőből (sütőporból) tejjel vagy vízzel, s alaposan dolgozzuk össze. Ebbe mártogassuk az előkészített, megszárított zöldségeket, forró olajban süssük ropogósra, ellenőrizve, hogy belül is megsült-e. Nagyon finom különböző rizsekkel, mártásokkal, egyszerű tejföllel vagy paradicsomlével.
Zöldségpogácsa
1/4 kg reszelt burgonya,
1/4 kg káposzta (vagy más hasonló zöldség, pl. sárgarépa)
4-5 evőkanál liszt (ha van sárgaborsó- vagy csicseriborsóliszt) só, bors, paprika
esetleg asafoetida por
A nyersen lereszelt zöldségeket és a lisztet masszának gyúrjuk, a fűszereket pedig sóval összekeverjük. A masszából nagyon vékony kerek kis lapocskákat formázunk, amit serpenyőben kis olajon vagy vajon pirosra sütünk, majd megszórva a fűszerkeverékkel újra átforgatjuk, melegen tálaljuk. Ha a reszelt zöldségek levét kinyomkodjuk (ezt más ételhez felhasználhatjuk), több liszttel s a fűszerekkel összekeverve forró bő olajban is kisüthetjük, esetleg henger vagy más formájúra.
4.) Rizsek
Zöldséges rizs
4 dl rizs
4 dl megmosott, összevágott zöldségkeverék (karfiol, répa, zöldborsó, burgonya)
2 evőkanál vaj
kevés só
késhegynyi kurkuma
7 dl víz
Vajon a zöldségeket és a rizst megpároljuk, vízzel felengedjük, a sót, kurkumát beletesszük. Felforraljuk, lefedve, kis lángon 15 percnyi főzés után a gőzben puhul meg.
Rakott rizs
4 dl rizs
4 dl megmosott, felvágott zöldségkeverék (burgonya, kelbimbó kelkáposzta, karfiol stb.)
15-20 dkg túró
7 dl víz,
só
pirospaprika
asafoetida
gyömbérpor
10 dkg vaj
kurkuma
babérlevél
2 dl tejföl (tejszín vagy aludttej) kevés paradicsompüré vagy -lé.
A zöldségeket kevés sós vízben megfőzzük, a rizs főzéséhez a zöldséglevet is felhasználhatjuk. Kivajazott tepsibe rétegenként lerakjuk a rizst, a zöldségeket, a túrót, majd újra a rizst stb. Minden réteget meglocsolunk a fűszerekkel összekevert vajjal, esetleg megsózzuk, ráöntjük a paradicsomlevet, tejfölt, díszíthetjük paprikával, paradicsommal, petrezselyemmel, majorannával vagy savanyúkáposztával. Forró sütőben kb. 10-15 percig sütjük.
5.) Saláták
Nagyon fontosak a nyers ételek, amelyekben teljes értékükben megmaradnak a vitaminok és az ásványi sók. Az emberek általában a saláta szó alatt a fejessalátán kívül maximum paradicsom-, uborka és céklasalátát értenek, pedig szinte mindenféle zöldségből lehet készíteni. Pl. felszeletelve vagy reszelve, kevés sóval, citromlével (esetleg kis cukorral, mézzel) nyersen sajtolt olajokkal (tökmag, napraforgó, len, szója), esetleg ínyencebbeknek olíva- vagy mogyoróolajjal és tejföllel, joghurttal, tejszínnel is lehet tálalni: káposztából, répából, retekből, paprikából, céklából, karfiolból, uborkából, kicsit elgőzölve burgonyából, borsóból, zöldbabból és bármilyen gyümölcsből (kemény húsúakat esetleg reszelve), kevés cukor, méz és tejfélével.
Kevés munkával, egy kis fantáziával tehát nagyon változatos étrendet lehet elkészíteni.
6.) Tésztafélék
Sokan úgy gondolják, hogy tojás nélkül lehetetlen száraztésztát, süteményeket, palacsintát készíteni. Ez helytelen, hiszen kaphatók az ún. durum- és duricatészták, melyek tojás nélküli száraztészták.
Forró, kicsit sós vízben kb. 15 perc alatt megfő, leöblítjük, majd átmelegítjük kevés forrósított olajon, vajon.
a) változat: Készítsünk rá szószt.
Hozzávalók: paradicsom vagy paradicsompüré, kis só, cukor, majoranna (pizza fűszerkeverék vagy szurokfű), erre kis túró vagy tejföl, esetleg reszelt házisajt.
b.) változat: Ugyanazt a tésztát kivajazott tepsiben összekeverjük a szósszal, tejföllel, rászórjuk a sajtot, paprikával, olajbogyóval, friss paradicsommal vagy kisült zöldséggel díszítjük. Sütőben kis ideig sütjük, kockára vágva tálaljuk.
c.) változat: A kifőtt tésztát lehet túróval és tejföllel vagy házisajttal és tejföllel, valamint dióval is ízesíteni, sütőben mákkal, lekvárral összekeverve kivajazott tepsiben sütni.
7.) Édességek
Sütőtök puding
1/2 kg sütőtök,
2 vaniliáscukor,
2 dl tejszín vagy tejföl,
1 dl cukor
Az egyben megsütött töknek lehúzzuk a héját, összetörjük, habosra keverjük a cukorral, vaniliáscukorral és tejszínnel.
Magvas kalács
1/2 kg szitált barna liszt,
esetleg szentjánoskenyér őrlemény,
10 dkg vaj,
kevés tejpor,
3 dl tej,
3-4 evőkanál cukor,
pici só,
sütőpor,
2 dl mazsola vagy aszalt gyümölcs,
2 dl dió vagy mogyoró, esetleg barackmag, mandula,
kevés kókuszreszelék
Sűrű, nehezen folyó masszát keverünk az alkotókból, kivajazott, majd liszttel behintett formába öntjük, forró sütőben közepes lángon sütjük mindaddig, míg megszúrva a késre nem ragad rá a tészta.
Kirántott gyümölcsök
A rántott zöldségekhez hasonlóan készítjük, olyan gyümölcsökkel, melyek nem lágyak (pl. alma, körte). A különbség a fűszerezésnél van: őrölt ánizs, szerecsendió, szegfűszeg és fahéj szükséges hozzá, s a tésztájába csupán csipetnyi só. Még forrón porcukorba hentergetjük.
Gyümölcsös rizs
4 dl rizs,
7 dl víz vagy tej,
2-3 evőkanál cukor,
4 dl friss gyümölcs (télen kompót, fagyasztott gyümölcs helyettesítheti),
2 dl tejszín (vagy tejföl, joghurt, aludttej stb.)
A felforralt tejbe vagy vízbe beletesszük a megmosott rizst, csipetnyi sóval kicsit forraljuk, majd fedő alatt egészen kis lángon puhára pároljuk. Amikor kész, lehűtjük összekeverjük a cukorral, tejszínnel, gyümölccsel. Ha táplálóbban akarjuk, tegyünk bele egy szelet vajat.
Poharakba téve dióval, mandulával, mazsolával stb. (ami éppen található otthon) díszítjük, kihűlve desszertként is adhatjuk.
Ajánlatunk egy napra:
Reggelire: vajas barna kenyér vagy magvas cipó kőrözöttel, csírákkal kevert salátával.
Ebédre: lencseleves, rizs és sült zöldségek valamilyen mártással
Késő délutánra: puding kétszersülttel.
Estére: egy pohár forró tej.
Így kis ügyességgel rendkívül változatos étrendet lehet elkészíteni.
Szerencsére ma már országszerte egyre inkább terjed az életreform mozgalom. Rengeteg bio-klub, reform-klub, a természetes életmóddal, szellemi- és hathajógával, természetgyógyászattal, keleti kultúrákkal és filozófiákkal foglalkozó tanfolyam, előadássorozat, TV és rádió műsor indult a közelmúltban. Művelődési házak programján is gyakran szerepelnek hasonló rendezvények, reformhétvégék, táborok stb. Ezeket a helyeket, fórumokat, általában hasonló érdeklődésű, igényű emberek látogatják, s biztosan mindannyiunknak sok hasznos információt, segítséget, bátorítást tudnak adni szervezők és résztvevők egyaránt. Keressük ezeket a helyeket, ezeknek az embereknek a társaságát, s így egy idő után nekünk is természetessé válik életfelfogásuk.
Végül mindenkinek sok sikert kívánunk a változáshoz, változtatáshoz, hiszen ez is egy lépés ahhoz, hogy egész életünket jobbá, szebbé tegyük. Az érdeklődőknek természetesen amennyiben módunkban áll szívesen szolgálunk további információkkal, receptekkel a szerkesztőség címén.
Csépkéné Locher Erika
1990/5.
